Wat zijn probiotica?

De voordelen van probiotica zijn goed aangetoond door honderden uitgebreide klinische onderzoeken, dus het is geen verrassing dat er veel aandacht is voor de opmerkelijke invloed die ze op je gezondheid kunnen hebben. Er zijn niet alleen meer dan 100 bekende voordelen verbonden aan het innemen van probiotica, maar ze zijn ook verantwoordelijk voor ongeveer 70% van je immuunfunctie (1). Dat is behoorlijk indrukwekkend.

Met een overvloed aan informatie en wetenschappelijke gegevens hebben we besloten alles wat je moet weten over probiotica in een handige gids samen te vatten.

Wat zijn probiotica en hoe werken ze?

Simpel gezegd zijn probiotica levende bacteriën die in je spijsverteringskanaal leven en je lichaam helpen de voedingsstoffen die je binnenkrijgt op te nemen en infecties te bestrijden. Hoewel ze van nature in je lichaam aanwezig zijn, kunnen je probioticaniveaus gemakkelijk uit balans raken, waardoor je onvoldoende goede bacteriën hebt. In tegenstelling tot “slechte” bacteriën die je ziek maken, zijn probiotica “goede” of “behulpzame” bacteriën die zich inzetten om je gezond te houden.

De voordelen van probiotica zijn legio:

♦ Verdrijven “slechte” bacteriën, schimmels en gist
♦ Produceren enzymen die schadelijke bacteriën vernietigen
♦ Maken enzymen die de productie van cholesterol in je bloed tegengaan
♦ Stimuleren de afgifte van IgA, een immunoglobuline die voorkomt dat vreemde stoffen je bloedbaan binnendringen
♦ Bevorderen de afgifte van regulerende T-cellen die cruciaal zijn voor een perfect gebalanceerd immuunsysteem
♦ Produceren vitamine B12, vitamine K2 en butyraat, die een belangrijke rol spelen bij het behoud van een gezonde spijsvertering
♦ Bevorderen sterke botten
♦ Verzachten brandend maagzuur en indigestie

Wanneer je genoeg probiotica binnenkrijgt, krijgt je immuunsysteem de boost die het nodig heeft om je zo gezond mogelijk te houden.

Het belang van een gezonde darm

Hippocrates, door velen beschouwd als de “vader van de moderne geneeskunde,” zei ooit: “Alle ziekten beginnen in de darm.”

Ongeveer 80% van je immuunsysteem bevindt zich in het maagdarmkanaal van je spijsverteringssysteem (2). Wanneer je spijsvertering niet goed werkt, kan dit elk deel van je lichaam beïnvloeden en je gezondheid in gevaar brengen. Bijvoorbeeld kan je lichaam moeite krijgen met:

♦ Het opnemen van vitamines en mineralen en het doorlaten van voedingsproteïnen naar je bloedbaan
♦ Het reguleren van hormoonspiegels
♦ Het verwijderen van gifstoffen
♦ Het opstarten van je immuunrespons, waardoor je risico op allerlei ziekten, waaronder auto-immuunziekten, kanker en allergieën, toeneemt
♦ Serotonineproductie: Serotonine is een neurotransmitter in de hersenen die een cruciale rol speelt bij het behouden van een stabiele stemming. Dit betekent dat probiotica ook kunnen helpen bij het bestrijden van depressie en angst. Bijna 90% van de serotonine wordt geproduceerd in het spijsverteringskanaal (3).

Wetenschappers noemen het spijsverteringssysteem vaak de “tweede hersenen.” Met andere woorden, wanneer je spijsvertering niet gezond is, staat het welzijn van je hele lichaam op het spel. Daarom is het zo belangrijk dat je alles doet om je darm gezond te houden.

Klinische studies die de voordelen van probiotica ondersteunen

Er is veel tijd, geld en moeite gestoken in onderzoek naar probiotica, waardoor het vrijwel onmogelijk is om alle gezondheidsvoordelen op te sommen. Hieronder vind je een samenvatting van de nieuwste en belangrijkste bevindingen uit klinisch onderzoek.

Een studie uit 2015, gefinancierd door het National Institute of Health (NIH), bevestigde eerder onderzoek dat probiotica een belangrijke rol spelen bij het bevorderen van een gezond immuunsysteem (4). De studie toonde specifiek aan dat probiotica kunnen helpen bij darmproblemen, bepaalde huidaandoeningen, luchtweginfecties en gewichtsverlies.

Een studie uit 2017 uitgevoerd door de University of Virginia School of Medicine vond dat probiotica, vooral lactobacillen, symptomen van depressie kunnen omkeren en de mentale gezondheid kunnen verbeteren (5).

Onderzoekers van de University of Florida ontdekten dat probiotica de immuunrespons op allergieën reguleren en allergie-gerelateerde neusklachten verminderen (6).

Onderzoek uit 2017 stelde dat probiotica ingezet kunnen worden als therapie voor kankerpreventie en behandeling vanwege hun vermogen om het darmmicrobioom te moduleren en hun tumordempende eigenschappen (7).

Harvard Medical School bracht in januari 2017 een rapport uit waaruit bleek dat probiotica hielpen bij de behandeling of preventie van diarree, prikkelbare darmsyndroom (PDS), de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, urineweginfecties, vaginale infecties, terugkeer van blaaskanker, eczeem bij kinderen en Clostridium difficile (C. diff) infecties van het spijsverteringskanaal (8).

Onderzoekers van de University of California, San Francisco meldden in een podcast uit 2017 dat probiotica, met name Lactobacillus acidophilus, de melkklier kunnen bereiken, wat essentieel kan zijn voor borstkankerpreventie (9). Ze bieden antioxidante en antikankerbeschermende effecten, verminderen de concentratie van IL-6 en C-reactief proteïne en stimuleren het immuunsysteem.

Een rapport van het National Center for Complementary and Integrative Health meldde dat probiotica kunnen helpen bij de preventie en behandeling van allergische aandoeningen (eczeem en hooikoorts), spijsverteringsstoornissen, darmkrampen bij baby’s, tandvleesziekten en tandbederf, verkoudheid en leverziekten (10).

Een recent afgeronde studie aan de McMaster University in Ontario koppelde het gebruik van probiotica aan verlichting van depressiesymptomen door verbetering van het maagdarmstelsel (11).

In 2015 ontdekten onderzoekers aan de Loughborough University dat probiotica helpen insulineresistentie voorkomen die ontstaat door langdurige consumptie van transvetten. Hun studie toonde ook aan dat probioticasuppletie kan helpen de insulinerespons te normaliseren (12).

In een analyse uit 2015 vergeleken onderzoekers de resultaten van 15 verschillende onderzoeken naar probiotica en cholesterol (13). Ze vonden dat probiotica het totale cholesterol, LDL (“slecht cholesterol”), tailleomvang, BMI en ontstekingsmarkers significant kunnen verlagen. Binnen 2 tot 8 weken daalde het totale cholesterol met 4% en het LDL met 5%.

Een artikel in het Journal of Cardiovascular Disease Research beschreef de positieve effecten van probiotica op de gezondheid van het hart (14). Probiotica kunnen dankzij hun cholesterolverlagende werking, het verlagen van de bloeddruk, het verminderen van ontstekingen en het voorkomen van insulineresistentie helpen cardiovasculaire aandoeningen, waaronder coronaire hartziekten (CHZ), te beheersen of te voorkomen. Dit is de belangrijkste doodsoorzaak bij mannen en vrouwen in de Verenigde Staten (15).

Wat veroorzaakt een verstoring in de darmflora?

Er zijn veel externe factoren die de juiste balans van probiotica in je lichaam verstoren. De meest voorkomende oorzaken zijn:

Gebruik van antibiotica

Hoewel antibiotica miljoenen levens hebben gered, hebben ze ook een keerzijde. Antibiotica kunnen geen onderscheid maken tussen “goede” en “slechte” bacteriën en doden daardoor alles wat ze tegenkomen. Wanneer probiotica worden gedood, ontstaat er ruimte voor schadelijke bacteriën en schimmels die resistent kunnen zijn tegen antibiotica en makkelijk de overhand nemen. Zo raken je probioticaniveaus uit balans en heeft je lichaam moeite om de goede bacteriën opnieuw op te bouwen.

Gebruik van NSAID’s

Veelvuldig gebruik van niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID’s), zoals ibuprofen, Aleve, Motrin, Midol en Advil, kan je goede darmbacteriën doden.

Overmatige stress

Stress heeft een grote impact op je spijsvertering. Door je darmmotiliteit en -secreties te veranderen, kan stress de probiotica doden of hun productie sterk verminderen.

Gebruik van natuurlijke kruiden

Sommige kruiden worden vaak gebruikt als natuurlijke antibiotica. Net als synthetische antibiotica kunnen deze kruiden geen onderscheid maken tussen “goede” en “slechte” bacteriën en doden ze alles wat ze aanraken. Voorbeelden zijn goldenseal, colloïdale zilver en grapefruitzaadextract (GSE).

Chloor in drinkwater

Chloor is bekend als een effectieve bacteriedoder in zwembaden. Het wordt ook aan kraanwater toegevoegd om bacteriën te doden, maar daarmee doodt het ook de goede bacteriën in je spijsverteringskanaal.

Kankerbehandelingen

Chemotherapie en bestraling richten zich op alle bacteriën in je lichaam en kunnen vooral schadelijk zijn voor de goede bacteriën.

Suiker en suikervervangers

Suiker wordt vaak aan voedingsmiddelen toegevoegd als conserveermiddel en conserveermiddelen blijken de goede darmbacteriën te doden. Een onderzoek toonde aan dat de suikervervanger stevia veel probiotica in je spijsverteringskanaal doodt (16).

Obstipatie

Bij obstipatie blijven “slechte” bacteriën langer in je spijsverteringskanaal dan normaal. Ze vermenigvuldigen zich en vallen ook je “goede” bacteriën aan.

GGO’s

Onderzoeken laten zien dat genetisch gemodificeerde organismen (GGO’s), die veel in ons voedsel zitten, niet alleen goede bacteriën doden, maar ook omstandigheden scheppen voor de groei van slechte bacteriën (17).

Chemicaliën

Chemicaliën die mogelijk gebruikt zijn bij de teelt van je voedsel, zoals meststoffen, herbiciden en pesticiden, en ook toevoegingen en conserveermiddelen, blijken probiotica te doden.

Hoe kun je je probiotica-inname verhogen?

Hoewel probiotica van nature in je lichaam aanwezig zijn, is dat vaak niet voldoende om optimaal van hun gezondheidsvoordelen te profiteren. Gelukkig zijn er manieren om je inname te verhogen. De twee meest gebruikte methoden zijn het toevoegen van probioticarijke voedingsmiddelen aan je dagelijkse dieet en het nemen van een dagelijks probioticasupplement.

Voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan probiotica

Enkele belangrijke voedingsmiddelen zijn:

Gefermenteerde yoghurt

De probiotica in yoghurt helpen het spijsverteringskanaal vrij te houden van schadelijke bacteriën en verhogen het aantal cytokine-producerende cellen in de darm, wat je immuunsysteem een flinke boost geeft (18). Let op: dit geldt niet voor alle yoghurtsoorten. Lees altijd etiketten en vermijd yoghurt met kunstmatige zoetstoffen, smaakstoffen, suiker en fructosesiroop. Kies alleen yoghurt die “live, active cultures” vermeldt om zeker te zijn dat de probiotica nog actief zijn wanneer je het eet, of maak je eigen yoghurt.

Zuurkool

Zuurkool is een verrassend voedzaam product dat rijk is aan vitamines en mineralen, maar vetvrij en caloriearm is. Als gefermenteerd product biedt het ideale omstandigheden voor de groei van goede probiotica. De probiotica in zuurkool verbeteren je spijsvertering en algehele gezondheid en vormen een eerste verdedigingslinie tegen schadelijke bacteriën. Een portie zuurkool kan wel 28 verschillende probioticasoorten bevatten, wat zorgt voor een breed scala aan gezondheidsvoordelen (19).

Kefir

Kefir, een gefermenteerd zuivelproduct, wordt beschouwd als een van de rijkste bronnen van probiotica op aarde (20). De probiotica in kefir helpen onder andere bij het bestrijden van E. coli en salmonella, de bestrijding van candida en schadelijke microben, het herstellen van de darmbalans en het verminderen van ontstekingen in het lichaam.

Miso-soep

Deze traditionele Japanse soep wordt wel “anti-kanker probiotica in een kom” genoemd. Miso is een biologisch geteeld gefermenteerd sojaproduct dat probiotica bevat die de spijsvertering verbeteren, de bloeddruk verlagen, de ontwikkeling van kankergezwellen remmen, schade door kankerbestraling voorkomen en je immuunsysteem versterken (21). Miso is ook verkrijgbaar als pasta.

Kombucha-thee

Deze gefermenteerde thee staat bekend als een rijke bron van probiotica. De probiotica in kombucha helpen het cholesterol te verlagen, het risico op hartziekten te verminderen, de spijsvertering te verbeteren, de stemming te stabiliseren en mentale helderheid te bevorderen, en verminderen of elimineren symptomen van uiteenlopende aandoeningen zoals depressie, angst en fibromyalgie.

Gemberbier

Dit natuurlijk gefermenteerde bier wordt als alcoholvrij beschouwd omdat het minder dan 0,5% alcohol bevat. De probiotica die tijdens het fermentatieproces ontstaan, zijn bijzonder gunstig (23). Zo verlichten ze maagpijn, worden ze gebruikt bij ontstekingsremming en verminderen ze menstruatiepijn. Onderzoeken tonen ook aan dat gemberbier de mogelijkheid heeft om eierstokkanker te bestrijden en het risico op darmkanker kan verlagen.

Kimchi

Kimchi, vaak gegeten als bijgerecht bij Koreaanse groenten, wordt gefermenteerd met probiotische melkzuurbacteriën. Onderzoeken tonen aan dat deze probiotica de gezondheid van de hersenen, dikke darm en het immuunsysteem bevorderen, het cholesterol verlagen en helpen bij de strijd tegen kanker en obesitas (24).

Hoe kies je het beste probioticasupplement?

Als het eten van bovengenoemde voedingsmiddelen je niet aanspreekt, kun je ook dagelijks een probioticasupplement nemen. Er zijn echter honderden tot duizenden supplementen op de markt, waardoor het moeilijk is de juiste keuze te maken. Om het kiezen van het beste probioticasupplement te vergemakkelijken, hebben we hier een overzicht gemaakt van waar je op moet letten.

Let op: probiotica zijn over het algemeen veilig voor de meeste mensen, maar kunnen complicaties veroorzaken bij mensen met een verzwakt immuunsysteem. Raadpleeg altijd je arts voordat je een supplement aan je dagelijkse routine toevoegt. Ook publiceerde het University of Maryland Medical Center onlangs informatie waaruit blijkt dat patiënten met een kunstmatig hart een verhoogd risico op bacteriële infecties kunnen hebben bij gebruik van probiotica.

Verschillende stammen voor verschillende klachten, maar niet alleen…

Het eerste wat je moet weten, is dat verschillende probiotica specifieke voordelen bieden. Niet alle probiotica hebben dezelfde gezondheidsvoordelen. Zoek je hulp bij een bepaald gezondheidsprobleem? Kies dan een supplement met probiotica die daarvoor bedoeld zijn, of ga voor een breed spectrumformule met meerdere stammen die meerdere klachten aanpakken. Elk supplement moet duidelijk het specifieke probioticastam vermelden.

Sommige supplementen bevatten ook prebiotica, die net zo belangrijk zijn.

Prebiotica zijn het “voer” van darmbacteriën, of beter gezegd hun “traktaties”: ze zijn niet essentieel voor het overleven van bacteriën, maar bevorderen de groei en helpen de bacteriën hun positieve effecten op de gezondheid beter uit te voeren.

Zo groeien darmbacteriën die goed “gevoed” worden door prebiotische vezels sneller en in grotere aantallen, waardoor ze de darm beter bevolken met gezondheidsbevorderende bacteriën.
Hieronder vind je informatie over de belangrijkste probiotische stammen en hun specifieke voordelen.

Soms is het normaal een boek te beoordelen op zijn kaft

Let op de verpakking. Een supplement met alleen dode bacteriën is weggegooid geld en moeite. Kies altijd een supplement dat zo is verpakt dat de bacteriën levend blijven. De beste optie is een supplement dat verpakt is in een dikke, ondoorzichtige fles met silica-gel droogzakjes. Volg altijd de bewaarvoorschriften op het etiket.

Vloeibare probiotica versus probiotica in capsules

Let op de toedieningsvorm. Sommige vormen moeten anders behandeld worden. Vloeibare probiotica moeten bijvoorbeeld bijna altijd gekoeld worden bewaard, wat ze minder geschikt maakt als je vaak reist. (Niet gekoeld blijven ze dood, waardoor het product nutteloos wordt.) Speciaal gesealde probiotische capsules zijn vaak een goede keuze omdat ze zelden bescherming tegen warmte, vocht of licht nodig hebben.

Controleer de houdbaarheidsdatum

Kijk naar de houdbaarheidsdatum. Dit is de garantie van de fabrikant dat de bacteriën in het supplement actief en werkzaam blijven tot die datum. Staat er geen houdbaarheidsdatum op? Stap dan meteen over op een ander supplement. Kies een datum die je genoeg tijd geeft om het hele flesje op te maken, zodat je niets verspilt.

Overleg met je arts

Controleer of het supplement niet interfereert met medicijnen die je gebruikt. Probiotica kunnen in sommige gevallen een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen. Raadpleeg bij medicijngebruik altijd je arts of apotheker om te bepalen wat je moet vermijden.

De belangrijkste probiotische stammen

Tot slot bekijken we de belangrijkste probiotische stammen en hun beste eigenschappen.

Lactobacillus acidophilus: L. acidophilus versterkt het immuunsysteem en bevordert een gezonde spijsvertering, vooral bij mensen die lactose slecht verdragen.

Bacillus laterosporus: B. laterosporus is effectief in de bestrijding van diverse plagen en heeft bewezen candida binnen korte tijd te doden.

Bifidobacterium breve: B. breve speelt een cruciale rol in de gezondheid van de dikke darm en wordt gezien als een van de probiotica die dendritische cellen kunnen activeren, wat je immuunsysteem versterkt.

Bifidobacterium bifidum: Een van de bekendste probiotica, B. bifidum houdt ongewenste bacteriën buiten de deur, versterkt je immuunsysteem, speelt een belangrijke rol bij allergische reacties en helpt bij de spijsvertering.

Bifidobacterium lactis: B. lactis is een van de meest veelzijdige probiotische stammen. Het helpt je lichaam lactose, suikers, vetten en macronutriënten te verteren, vermindert symptomen van colitis ulcerosa, verkleint het voorkomen van diarree geassocieerd met antibioticagebruik en ondersteunt gezonde cholesterolwaarden.

Lactobacillus salivarius: L. salivarius is een krachtige antibacteriële probiotica en essentieel voor een goede mondgezondheid. Naast het bestrijden van bacteriën in mond en dunne darm verlicht het astma- en allergieklachten, helpt het kanker bestrijden en verlaagt het cholesterol.

Lactobacillus plantarum: L. plantarum bevordert de productie van lysine, een aminozuur dat hormoonproductie ondersteunt, het immuunsysteem versterkt en de opname van calcium bevordert.

Lactococcus lactis: L. lactis kent veel voordelen (26), zoals het verminderen van ontstekingen en allergieën, het verhogen van tumordodende activiteit tegen kankergezwellen, het versterken van het immuunsysteem (vooral bij ouderen), het verbeteren van cholesterolwaarden en het verhogen van de bloedsuikercontrole bij diabetici.

Lactobacillus gasseri: L. gasseri bevordert een gezonde spijsvertering, ondersteunt gewichtsverlies, bestrijdt obesitas en kan glucosewaarden verlagen en de glucosetolerantie verbeteren, wat belangrijk is voor diabetici (27).

Lactobacillus brevis: L. brevis is een veelzijdige stam die de productie van natural killer-cellen verhoogt ter versterking van je immuniteit, ondersteunt de spijsvertering, verbetert de effectiviteit van antibiotica, heeft krachtige antimicrobiële eigenschappen en helpt bij het verbeteren van je tandvlees en mondgezondheid. Recente studies tonen aan dat het kan helpen bij het bestrijden van zweren veroorzaakt door H. pylori (28).

Bifidobacterium longum: B. longum verlicht symptomen van coeliakie, PDS en allergieën, verbetert de cognitieve functie, verlicht angst en depressie, verlaagt cholesterol en vermindert ontstekingen.

De kernpunten

Je doet je darm een plezier door stoffen te vermijden die probiotica kunnen vernietigen, zoals gechloreerd kraanwater, suiker, antibiotica, GGO’s en schadelijke stress. Zorg dat je dagelijks een portie probioticarijk voedsel eet uit de bovenstaande lijst om optimaal te profiteren van de voordelen van probiotica. Heb je geen tijd, wilskracht of budget om dit dieet te volgen en wil je een probiotica-supplement gebruiken, kies er dan een met minstens 5 verschillende stammen en geef ook de voorkeur aan supplementen met prebiotica.