Hoe kan ik mijn botten versterken?

Met het ouder worden komt wijsheid, de zoektocht naar een comfortabel levensritme en botverlies – bij zowel mannen als vrouwen. Je botten zijn het “skelet” dat je hele lichaam ondersteunt en je bewegingsvrijheid geeft. Ze zorgen ook voor vrije doorgang van zenuwsignalen van je hersenen naar de rest van je lichaam, met instructies voor een optimale werking. Helaas wordt het met het ouder worden moeilijker om botverlies te herstellen, wat je kwetsbaar maakt voor breuken en fracturen.

Na je 60e kan het lang duren om een gebroken bot te laten genezen en je oude levenskwaliteit terug te krijgen, als dat al lukt. Veel ouderen blijven moeite houden met wassen, eten en lopen. Uit onderzoek blijkt dat slechts 31% van de senioren herstelt en weer zelfstandig hun dagelijkse activiteiten kan uitvoeren.¹ Heb je daarnaast andere gezondheidsproblemen, dan kan dit herstel en je levenskwaliteit nog verder verslechteren.

Gezondheidsproblemen door botverlies

Botten zijn constant bezig met afbraak en opbouw. Helaas gaat na je 30e de afbraak sneller dan de opbouw, waardoor je botmassa (dichtheid) afneemt.² Zowel mannen als vrouwen verliezen botdichtheid, maar op verschillende plekken en in verschillende mate.

Gemiddeld verliezen mannen en vrouwen per decennium ongeveer 3% van het corticale bot (de harde buitenlaag) en 7-11% van het trabeculaire bot (de sponsachtige binnenlaag).

In de eerste 10 jaar van de menopauze verliezen vrouwen niet alleen de langzame achteruitgang die hierboven beschreven is, maar ook een snelle extra afname. Studies schatten dat het botverlies per decennium varieert tussen 2% en 13% voor vrouwen en 3% tot 5% voor mannen. Mannen kunnen ook osteoporose krijgen, maar dit gebeurt meestal later omdat zij van nature meer botmassa hebben.³ Dit betekent dat vrouwen gedurende hun leven ongeveer 50% van hun trabeculaire bot en 30% van hun corticale bot verliezen. Ongeveer 40% van de vrouwen vóór de menopauze krijgt een botbreuk.⁴

Door botverlies wordt je taille slanker en je houding krommer, wat extra druk op bepaalde plekken veroorzaakt en het risico op wervelfracturen vergroot. Je nek wordt zwak en hangt naar voren. Schouders en bovenrug worden gebogen, wat kyfose wordt genoemd. Overgewicht vergroot de druk op je botten en kan je benen scheef trekken.

Houdingsveranderingen kunnen zenuwen afknellen, spieren vermoeien, pezen en banden overbelasten, en je looppatroon en zelfvertrouwen beïnvloeden. Ook drukken ze interne organen samen en kunnen ze de maag en buik naar voren duwen, waardoor het voor sommigen moeilijker wordt om goed te eten, te ademen of voedingsstoffen op te nemen.⁵

Botvriendelijke voeding

We weten allemaal dat zuivel calcium levert, wat goed is voor je botten. Maar niet iedereen kan zuivel eten zonder problemen, of kiest bijvoorbeeld voor een veganistische levensstijl en moet calcium elders halen. Maar botten hebben meer nodig dan alleen calcium. Je hebt vitamines A, B, C, D, E, K, calcium, magnesium, zink, koper, foliumzuur, selenium, ijzer, fluoride en eiwitten nodig voor gezonde botgroei. Kalium neutraliseert de zuren in je lichaam die calcium uit je botten kunnen onttrekken. Een laag magnesiumgehalte kan problemen veroorzaken met vitamine D en botmineralisatie. Daarom is een gebalanceerd dieet essentieel. Voedingsmiddelen die helpen je botten te versterken zijn:^{6 7 8 9 10 11 12 13 14 15}

• Zuivelproducten: kaas, kwark, yoghurt
• Melksoorten: melk, sojamelk, kokosmelk, amandelmelk
• Fruit: citrusvruchten, sinaasappel, tomaten, mango, kiwi, braam, avocado
• Gedroogd fruit: rozijnen, pruimen, abrikozen
• Groene bladgroenten: raapstelen, mosterdblad, broccoli, spinazie, kool, okra, paksoi, boerenkool
• Oranje/geelgroenten: wortelen, cantaloupe, pompoen, zoete aardappelen
• Champignons: shiitake, paddenstoelen
• Vlees: mager rundvlees, kip, gevogelte, eieren, nieren, lever (maximaal eenmaal per week), varkensvlees, ham, kalkoen
• Vis en zeevruchten: zalm, sardines, makreel, garnalen, schelpdieren, kreeft, abalone, regenboogforel
• Peulvruchten: bonen, sojabonen, kikkererwten, linzen, erwten
• Volkorenproducten: volle granen, zilvervliesrijst, havermout
• Soja: soja, tofu
• Noten: amandelen, amandelboter, pinda’s, paranoten, hazelnoten, pijnboompitten
• Zaden: sesamzaad, tahini, zonnebloempitten
• Spirulina
• Zonlicht

Zoals je ziet, komen deze vitamines en mineralen niet uit bewerkt of fastfood. Naarmate we ouder worden, kan een slecht dieet veel ziektes versnellen, waaronder osteoporose. Het kan iets meer kosten, maar denk eens aan het geld dat je bespaart op dokters, ziekenhuizen, operaties en medicijnen. En vergeet niet de pijn en frustratie. Zo behoud je je zelfstandigheid en bewegingsvrijheid. En onthoud dat gebroken botten met het ouder worden veel moeilijker genezen.

De beste botversterkende oefeningen

Beweging is essentieel om een gezond gewicht te behouden en te voorkomen dat je te veel druk op je botten zet of je houding verstoort. Regelmatige lichaamsbeweging en het innemen van voldoende voedingsstoffen stimuleren de botmineralisatie. Wandelen helpt je botten gezond te houden, maar je moet ook je tempo opvoeren en “belasting” toevoegen om meer bot aan te maken.

De Mayo Clinic raadt gewichtdragende aerobics aan die grote spiergroepen trainen en je hartslag verhogen. Denk aan dansen, touwtje springen, trampoline springen, joggen en wandelen, maar NIET fietsen of zwemmen. Zoek heuvels, hellingen of trappen op om je lichaam uit te dagen. Deze prikkel zorgt ervoor dat je lichaam sterker wordt, inclusief je botten. Dit proces heet hormese.

Andere effectieve oefeningen zijn spierversterkende activiteiten zoals gewichtheffen, trainen met weerstandsbanden, push-ups, lunges en squats. Deze trainen je spieren zwaarder, maken ze sterker en ondersteunen je botten en houding. Bovendien is het toevoegen van gewichten, sprongen en andere impactoefeningen erg gunstig.

Heb je al osteoporose, begin dan rustig met wandelen en bouw de intensiteit langzaam op. Begin met lichte gewichten of banden en voeg langzaam meer toe. Overleg eventueel met je arts welke routine voor jou geschikt is.

Effectieve supplementen voor botgezondheid

Deskundigen raden sterk aan om kwalitatieve supplementen te gebruiken om mannen en vrouwen te helpen hun voedingsinname te verbeteren en gezonde botgroei te stimuleren. Zonder voldoende hoeveelheden van de juiste bouwstenen kunnen osteoblasten (botvormende cellen) niet goed werken. Je botten worden dan gemaakt van “stro” in plaats van “houten planken” en worden broos. Waardevolle ingrediënten zijn onder andere:

• Vitamine C
• Vitamine D
• Vitamine K

• Calcium
• Magnesium
• Zink

• Koper
• Mangaan
• Kalium

Door deze tips dagelijks toe te passen kun je je botdichtheid beschermen en verbeteren en zo je zelfstandigheid, een trotse houding en een vitaal leven in je gouden jaren behouden!